Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego
Podaj płeć, wiek, wzrost, wagę i poziom aktywności. Liczymy wzorem Mifflina-St Jeora – najdokładniejszym z popularnych wzorów.
- Za darmo
- Bez logowania
- Wynik od razu
BMR i CPM – czym się różnią?
BMR (podstawowa przemiana materii) to energia potrzebna organizmowi w spoczynku – na oddychanie, pracę serca i mózgu. CPM (całkowita przemiana materii) to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, czyli faktyczne dzienne zapotrzebowanie.
Wzór Mifflina-St Jeora
- Mężczyźni: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5
- Kobiety: 10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
Ile kalorii, żeby schudnąć?
Bezpieczny deficyt to ok. 300–500 kcal dziennie poniżej CPM, co daje spadek ok. 0,3–0,5 kg tygodniowo. Nie schodź poniżej BMR bez konsultacji z dietetykiem lub lekarzem. Wynik jest szacunkowy – rzeczywiste zapotrzebowanie zależy też od składu ciała, zdrowia i snu.
Ile kalorii dziennie powinna jeść kobieta?
Najczęściej 1800–2400 kcal, ale zależy to od wieku, wzrostu, wagi i aktywności – dlatego warto policzyć indywidualnie.
Jaki poziom aktywności wybrać?
Praca przy biurku i brak treningów to „niska”. 2–3 treningi w tygodniu to „umiarkowana”. Codzienny wysiłek lub praca fizyczna to „wysoka”. Większość osób przecenia swoją aktywność – w razie wątpliwości wybierz niższy poziom.